Si hubiera que elegir un solo hábito con mayor impacto en la salud en la vejez, probablemente sería este: moverse. No hablamos de ejercicio intenso ni rutinas complicadas, sino de algo más sencillo y poderoso: mantenerse activo todos los días.
La Organización Mundial de la Salud lo dice con claridad: las personas mayores deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada. Esto incluye caminar, nadar, bailar o cualquier actividad que eleve el ritmo sin exigir de más.
Además, se recomienda incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, porque ayudan a mantener la masa muscular, algo que naturalmente se pierde con la edad.
¿Y qué se gana con eso? Mucho más de lo que parece. La actividad física reduce el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión y problemas cardiovasculares. También mejora el equilibrio, disminuye el riesgo de caídas y contribuye a mantener la independencia.
Por ejemplo: una simple sentadilla es considerada por la ciencia médica y el entrenamiento funcional como uno de los mejores predictores de la calidad del envejecimiento, ya que realizarla correctamente requiere de una compleja coordinación de fuerza muscular, movilidad articular (en tobillos, rodillas y cadera) y equilibrio dinámico. Estudios de geriatría señalan que la capacidad de descender y levantarse por cuenta propia refleja de forma directa la reserva funcional del cuerpo, la salud cardiovascular y la densidad ósea, siendo un indicador clave para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y predecir el riesgo de caídas en el futuro.
De hecho, variaciones clínicas de este movimiento, como la famosa "prueba de sentarse y levantarse de la silla", son utilizadas formalmente por especialistas de la salud para evaluar la fragilidad biológica de una persona, medir su independencia funcional a largo plazo e incluso estimar sus tasas de expectativa de vida basándose en la potencia de su tren inferior.
Pero no todo es físico. El movimiento también impacta el estado de ánimo. Hacer ejercicio libera sustancias que ayudan a reducir el estrés y la depresión, mejora la calidad del sueño y favorece la función cognitiva.
Hay un detalle importante: nunca es tarde para empezar. Incluso personas que han sido sedentarias pueden ver beneficios al incorporar pequeñas dosis de actividad en su rutina diaria.
No se trata de rendimiento, se trata de constancia. Caminar hoy, moverse mañana, y repetir pasado. Así, poco a poco, el cuerpo responde y la calidad de vida mejora.
