Cuando pensamos en medir nuestra condición física, solemos imaginar pruebas agotadoras o estudios médicos complejos. Sin embargo, existe un examen de nivel mundial, avalado por expertos en geriatría, que solo requiere dos cosas: una silla común y el cronómetro de tu reloj o de tu teléfono celular.
Se trata de la “Prueba de la silla”, una herramienta sencilla y poderosa diseñada para evaluar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.
¿Por qué importa tanto? Porque los músculos de tus piernas y glúteos son el verdadero motor de tu independencia: son los que te permiten levantarte de la cama, subir escaleras, bajarte del auto y mantener un equilibrio perfecto para evitar caídas.
Aquí te contamos cómo hacer el reto en casa.
Busca una silla firme, que no tenga rueditas ni descansabrazos, y colócala apoyada contra la pared para que no se mueva. Luego, sigue estos pasos:
- La postura: Siéntate a la mitad del asiento, mantén la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo, separados a la altura de tus hombros.
- Los brazos: Crúzalos sobre tu pecho (la regla de oro es no usar las manos ni los brazos para impulsarte).
- El tiempo: Pon un cronómetro en 30 segundos.
- La acción: A la cuenta de tres, levántate por completo (quedando totalmente erguido) y vuelve a sentarte la mayor cantidad de veces que puedas hasta que suene la alarma. Cada vez que te pongas de pie, cuenta una repetición.
¿Cómo interpretar tus 30 segundos?
La ciencia médica ha establecido ciertos rangos promedio para saber si tu fuerza está en un nivel óptimo o si es momento de encender las alertas.
Si tienes entre 60 y 69 años, una meta saludable es lograr entre 12 y 18 repeticiones si eres hombre, o entre 11 y 17 si eres mujer.
Si te encuentras entre los 70 y 79 años, el rango ideal se sitúa entre 11 y 17 repeticiones para hombres, y de 10 a 15para mujeres.
Para personas de 80 años o más, hacer entre 8 y 15 repeticiones se considera un excelente indicador de movilidad y salud muscular.
Si tu resultado quedó por debajo de estos promedios, no te preocupes ni te desanimes; tómalo como un valioso recordatorio de tu cuerpo. La fuerza muscular se recupera a cualquier edad. Un puntaje bajo simplemente te está avisando que es momento de incorporar a tu rutina diaria algunos ejercicios sencillos de fuerza funcional, como sentadillas asistidas con la misma silla o caminatas a buen ritmo, para recuperar la potencia de tus piernas.
Guarda esta nota y vuelve a hacer el reto dentro de un mes. ¡Te sorprenderá ver cómo responde el cuerpo cuando le damos el movimiento que necesita!
